家でできる!ぎっくり腰の予防法とストレッチ&トレーニング

家でできる!ぎっくり腰の予防法とストレッチ&トレーニング

ぎっくり腰ー女性

1度なってしまうと癖になりがちな「ぎっくり腰」ですが、ちょっとした対策で予防ができるんですよ!「ぎっくり腰」になる原因と、日ごろの注意点からストレッチや筋トレなどの予防法をご紹介します。

 

ぎっくり腰の原因とは?

実は明快な原因がわかっていないぎっくり腰。病名は「急性腰痛症」で、腰を支える筋肉の捻挫・炎症、軽度の脱臼が原因で引き起こされる症状と一般的には言われています。

ぎっくり腰になりやすい季節がある!

ぎっくり腰ー寝起き

ぎっくり腰は筋肉のストレス・負荷かかって症状となることが多いため、「朝起きてすぐ」の筋肉が収縮している状態や「冬」のカラダが冷えて血流が悪い状態で発生しやすいのです。

 

ぎっくり背中やぎっくり股関節も!

ぎっくり腰ー背中

ぎっくり腰と同じで、疲れが溜まっていたりこっていたりする状態で、急な動作や刺激が加わると、背中や肩もギックリになります。かばんを片方にかけ続けたり、足を組んだりすることが、筋肉バランスの崩れや疲労蓄積につながりやすいのです。

 

ぎっくり腰の前兆

ぎっくり腰ー予感

腰痛を抱えている人やぎっくり癖がついている人は、ぎっくり腰になりそうな予感がするそう。

 


ぎっくり腰の予防法とは?

ギックリが癖になっている人も、まだ未経験の人も、日常的に気をつけることで痛い思いをせずにすみます。ぎっくり腰の予防法を紹介します。

日常的なこころがけで予防

常にカラダを左右均等に使う

ぎっくり腰ー足組み

肩にかばんをかける時、左右どちらか一方になりがち。1日おきに交互にかけるようにするのがオススメです。

デスクワークをしていると気づいたら足を組んでいることありますよね。足組はカラダ全体のゆがみに繋がります。意識をするのが難しい場合は、足の間にノートを挟んだり、足の下に台を置いて机の天板と膝のスペースをなくして組みにくくするなどの対策が有効です。

 

カラダが冷えないようにする

ぎっくり腰ー足元

脳や目をよく使う現代人は、上半身に血流が偏りがち。足が冷えていると血流はより偏ってしまいます。まずは靴下を重ね履きしたり、ブランケットを使うなど足元を暖めることがおすすめです。

 

同じ体勢や急な動作に気をつける

ぎっくり腰ー物取ったとき

同じ姿勢を続け負荷がかかっているとぎっくり腰になりやすいため、よくストレッチをし血流をよくしてから取り掛かるなど心がけましょう。

 


腰・背中を正常な状態に保って予防

腰の反りを確認する

腰の負担を少なくするために、腰を正しい角度に保つことがとても大切です。まずは「反り腰」かどうか確認してみましょう。

自分は「反り腰」かどうかをチェック。

靴は脱ぎ、素足で壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立つ。頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れる。壁と腰の隙間に手がすぽっと入り、余裕があるようなら骨盤が前傾して腰が反っている(日本経済新聞)

腰の反りをなおす

腰と壁の間に手がすぽっと入るくらい余裕があるなら、骨盤が前傾して腰が反っている証拠です。反り腰の場合、骨盤周りの筋肉が緊張していたいり、機能せず緩んでいたりするため、ストレッチをしてほぐしていく必要があります

 


ぎっくり腰防止ストレッチ

各ストレッチを5~10回ずつ、小休憩を10秒以上設けて行います。痛みを感じた場合はストレッチを止めましょう。

イスに座って骨盤ストレッチ

骨盤周辺の筋肉をほぐす

座った姿勢で上体を真っすぐにする。頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。これで骨盤が後傾する。骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回繰り返す

 

胎児姿勢ストレッチング

腰部分の脊柱起立筋を伸ばす

頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う

 

ゆりがご体操

腹直筋と大殿筋を一気に鍛える

「体育座り」をして両手をひざの上に置く。体全体を後ろ側に倒し、肩甲骨(けんこうこつ)が床に着きそうになる手前で戻り、今度は足裏が床に着きそうになる直前で戻り、前後に揺れる。ゆっくりと5回往復する

 

脚の付け根伸ばしストレッチング

 

腸腰筋を伸ばす

 両ひじを伸ばし、両手を床につける。右のひざを曲げ、左のひざは真っすぐ後ろに伸ばす。左のひざを伸ばしたまま、体重を前にかける。この状態で20~30秒ストレッチする。左右交互に、合計3セット行う

もも上げ体操

大殿筋を鍛える

うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れる。ひざを曲げ、左のお尻の力だけを使って、左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープする。左右ともに5回ずつ行う

 


ぎっくり腰防止筋トレ

ストレッチはもちろん大切ですが、上半身を支える筋肉”インナーマッスル”を鍛えてあげることで姿勢も自然とよくなり、腰痛の根本的解決に繋がります。

ドローイン

カラダ全身を使う呼吸法。10回を目安に行い、息を吐く時間を延ばしていきましょう。

腹横筋を鍛える

仰向けになり足を腰幅に広げて膝を90度に立てます。背筋を伸ばして胸を張りお尻にも力を入れて、お腹を膨らませて大きく息を吸います。その後20秒かけてゆっくりと吐き出しながら、お腹をぺたんこになるまでへこませます。

 

フロントプランク

体幹トレーニングの基本フロントプランク。体調に合わせて20秒、30秒・・・1分と徐々に長くしていきましょう。2~3セット行います。

ぎっくり腰ー筋トレ1

まずはうつ伏せになり、肩の下に肘が来る位置に腕を地面につけます。次に膝をつけたまま上体を上げます。(膝立て腕立て伏せのような状態)腰に負担や不安を感じる場合はこのままキープ、できる方は膝を浮かせ足を一本の棒のように力を入れましょう。腰は高すぎず低すぎず、カラダ一直線をキープしてください。

 

サイドプランク

フロントプランクのサイドバージョンです。同じく時間を決めて2~3セット行います。

ぎっくり腰ー筋トレ2

カラダが一直線になっているか都度確認しましょう。余裕があれば、上側の足や手をあげてキープしてみましょう。

ぎっくり腰ー筋トレ3

腰に負担や不安を感じる場合は、膝を曲げて行いましょう。反り腰にならないように気をつけましょう

 


ぎっくり腰の原因・予防法まとめ

ぎっくり腰は予防して防ぐことができます。癖になる前に、ストレッチや筋トレをしてぎっくり腰にならないカラダづくりをしていきましょう!

 

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