自宅でライザップ式トレーニング!筋トレメニューとメソッドを公開!

自宅でライザップ式トレーニング!筋トレメニューとメソッドを公開!

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RIZAPで高額なトレーニング料を払わずとも、自宅で”ライザップ式”筋トレメニューに取り組んでダイエットできますよ!今回は”家トレ”として注目されている、マシーンのいらないライザップ式トレーニングの方法・やり方・メニューをご紹介します!

 

ライザップって成功するの?

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2014~15年は”RIZAP”という言葉を、よく聞いたのではないでしょうか。ライザップは最低金額35万円かかる、「2カ月で絶対に痩せる」という売り文句で有名なプライベートジムです。以前リバウンドした芸能人をご紹介しましたが、やはり一時的に筋トレ、食事制限を行っても、ジムを卒業した後に同じ生活を家で続けられる人はほとんどいないので、多くの人はリバウンドしているでしょう。

 


ライザップ式トレーニングの基本

ライザップだけではなくパーソナルトレーニングに共通している、成功のメソッドはあります。これからご紹介する方法をたどってトレーニングをしてみましょう!

 

1.目的を明確にし目標をたてる

目的:なぜ痩せたいと思うのかなどマインド

目標:●kg痩せる、体脂肪●%といった状態

期限:最終地点はもちろん、途中経過の日

10kg痩せる、●kgになるといった数値的な目標は必要ですが、なぜ取り組むかが重要です。単純な方法ではありますが、目のつく場所に置くなど振り返られるようにしておくと、結果にコミットしやすくなります。

 

2.計測をする

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体重はもちろん、ウェスト、二の腕、コンプレックスに思う箇所を測り、記録に残しましょう。また、目標とする姿(モデルや俳優・女優など)があれば、自分の姿と照らし合わせてみるのもオススメです。

体重計は片付けずに出しておき、毎日乗りましょう!体重記録アプリを活用しましょう

 


ライザップ式トレーニングメニュー

筋トレで鍛える箇所は毎日変わります。なぜならその方が早く鍛えられるからです。その原理とライザップで行われているメニュー自宅でできるメニューをご紹介します。

 

筋トレの基本「超回復」

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超回復とは、トレーニング後48~72時間の休息を取ることで、筋力がトレーニングを行う前より上昇する現象のことをさします。

トレーニングを行うと、筋繊維が傷ついた状態となるため、回復しないうち(傷ついたまま)に再度トレーニングを行っても筋肉は大きくなれないのです。それが「オーバートレーニング」と言われる間違ったトレーニング方法です。

 

1週間のトレーニングメニュー

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ライザップの場合はトレーニング器具があるため、以下のようなメニューになります。

月<腕>

バーベルカール、プレスダウン

火<胸>

ベンチプレス、プルオーバー

水<肩>

シュラッグ、サイドレイズ

木<腕>

バーベルカール、プレスダウン

金<胸>

ベンチプレス、プルオーバー

土<肩>

シュラッグ、サイドレイズ

 

ジムへ行く機会がある人は、ついついあれこれと鍛えたくなるかと思いますが、一箇所に集中してみましょう。余裕があるのであれば、下半身のトレーニングを行うことをオススメします。

 

自宅で行うライザップ式トレーニング

自宅では器具を使わない自重トレーニングや、ダンベルやバランスボールを使用したトレーニングになりますよね。まずは簡単で分かりやすい筋トレからスタートし、習慣化されてから難易度を上げていきましょう。

 

腕・肩を鍛える!

腕立て横歩き

WALKING PLANK

箇所:肩まわり(三角筋)

1.腕立ての格好になる(腕は肩の下にまっすぐのばし、足は腰幅ほどに開く)。

2.中心から左右15cmずつ手をクロスさせながら移動を繰り返し、30秒間行う。

その他腕・肩の筋トレ法

 

背筋を鍛える!

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ニータック(バランスボール)

STABILITY BALL KNEE TUCKS

箇所:おなか(腹直筋)、わき腹(腹横筋)、太もも(大腿四頭筋)

1.床の上で四つんばいになり、片足ずつボールに足を置く。

2.頭、肩、腰を一直線に保つ。足の位置はバランスボールの中央より少し後ろ。

3.腹筋を収縮させながら、腰は落とさずに腕の方にボールをロールさせる。

4.3秒数えて停止させてから、もとの状態へゆっくりロールさせて戻ったら1回が終了。

その他バランスボールを使った筋トレ法

 

腹筋を鍛える!

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フルプランクツイスト

FULL PLANK TWIST

1.腕立ての状態をとる。手は肩の下に肩幅に広げ、両脚は腰幅に広げ、両肩から足首まで体を一直線に保つ。

2.重心を足の方に置いた状態がスタート地点。

3.両ひじを少し曲げ、右ひざを曲げ、左ひじの方に腰の下からツイストする。

4.スタート地点に戻ったら反対側も行い1回が終了。10回繰り返す。

その他の床でできる腹筋法

 

自宅でできるトレーニング法

腕・肩の筋トレ法

バランスボールを使った筋トレ法

床でできる腹筋法

マシーンを使った正しい筋トレフォーム

正しいフォームで行うことが、ダイエット成功の近道です。ボディービルダーの佐々木卓さんが説明する動画をご紹介します。

 


ライザップ公式ダイエット本が登場!

自宅でできるライザップ 運動編

この記事で要約してお伝えした「ライザップのメソッド」を公式本でもっと詳しく知ることができます。

自宅でできるライザップ 食事編

徹底した低糖質食で有名なライザップ。食事編では、ライザップ管理栄養士によるレシピを42品収録。
実践しやすい2週間の献立例も紹介されています。

「ライザップごはん 決定版 おうちで簡単!」も発売されており、こちらは主菜から、スープ、軽食、スイーツも紹介されており、より日常に取り入れやすいライザップレシピが紹介されています。


自宅でライザップ式トレーニングまとめ

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ライザップでは、目標+トレーニング+食事がキーポイントとなっています。ライザップで痩せるメソッドがわかれば、家で誰でもトレーニングができそうですね!筋トレメニューが分からない、もっと知りたいという人は筋トレ本もおすすめですよ!おすすめの本を見る

 

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