ダイエッター必見!!「上半身トレーニング」メニュー【はらへこメニュー】

ダイエッター必見!!「上半身トレーニング」メニュー【はらへこメニュー】

diet-きれいな背中

自分からは見えない背中や肩、写真で見てがっかりした経験はありませんか?腕や肩は、比較的脂肪を落としやすい箇所なため、努力次第では簡単にすっきりした良い後姿を手に入れることができます。

 

やせるだけじゃない腕と肩の筋トレ

diet-swim-back

これから紹介するトレーニングは腕や肩の主要な筋肉をターゲットとしているので、やせるだけでなく、姿勢をよくしたり、肩こりを解消したりする効果も期待できます!

使用するアイテム:ダンベル2.5~4.5kg

(手に入れることができない場合、水を入れた水筒など)

※ダンベルの使わないトレーニングも紹介しています。

 

1.ダンベルアームカール

STANDING BICEPS CURLS

箇所:腕上部の前面(上腕二頭筋)

1.ダンベルを腰幅の広さで両手に持つ。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がける。

2.筋肉の付加を意識し、関節便りにならない。肘の位置は一定に保つ。

3.ダンベルをおろす時はゆっくりと動作する。繰り返し10~15回行う。

diet-STANDING-BICEPS-CURLS

 

2.ダンベルハンマーカール

ALTERNATING HAMMER CURLS

箇所:腕上部の前面(上腕二頭筋)

1.ダンベルを握った手が内に向くようにし、動作中もその状態をキープする。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がける。

2.筋肉の付加を意識し、関節便りにならない。肘の位置は一定に保つ。

3.ダンベルをおろす時はゆっくりと動作する。繰り返し左右合わせて10~15回行う。

diet--HAMMER-CURLS

 

3.腕立て横歩き

WALKING PLANK

箇所:肩まわり(三角筋)

1.腕立ての格好になる(腕は肩の下にまっすぐのばし、足は腰幅ほどに開く)。

2.中心から左右15cmずつ手をクロスさせながら移動を繰り返し、30秒間行う。

 

4.フロントレイズ

FRONT RAISE

箇所:肩まわり(三角筋)

1.ダンベルを腰幅の広さで両手に持つ。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がける。

2.ダンベルを握った手の甲が外に向くようにし、動作中もその状態をキープする。

3.肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす。繰り返し10~15回行う。

diet-FRONT-RAISE

 

5.ダイヤモンド・プッシュアップ(ナロープッシュアップ)

DIAMOND PUSH-UP

箇所:二の腕の裏側(三頭筋)

1.床に四つばいになり、胸の真下にくる位置で、左右の人差し指と親指を合わせてダイヤモンドの形をつくる。

2.腕に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまでおろしたら、ゆっくりと元の位置まで戻る。

3.ナロープッシュアップできない人は、膝をつけて行う。10~15回繰り返す。

diet-DIAMOND-PUSH-UP

 

6.トライセプス・キックバック

TRICEPS KICKBACK

箇所:二の腕の裏側(三頭筋)

1.片手にダンベルを持って直立し、ダンベルを持たない方の足を一歩出す。

2.両膝を軽く曲げ、上半身を斜めに前傾し、あいている方の手を一歩前に出した膝に乗せる。

3.ダンベルを持った肘を90度に曲げる。ゆっくりと真後ろに肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、停止したら元の位置に戻る。

4.10~15回繰り返したら、反対の腕を行う。

diet-TRICEPS-KICKBACK

 

7.ベントオーバー・リアレイズ

BENT-OVER LATERAL RAISE

箇所:肩の裏側(三角筋の後部)

1.背筋を伸ばし足を肩幅に広げて立つ。

2.上半身を水平~45度程度になるまで前傾させて胸を張り、ダンベルは手のひらが向かい合わせになるように持ち、動作中もキープする。

3.肩甲骨を寄せ、腕が水平になるまで後方へ、ダンベルの軌道が弧を描くように引き上げる。腕は軽く曲げたまま固定する。

4.背中が曲がらないように気をつけながら、同じ軌道でゆっくりと戻す。10~15回繰り返す。

diet-BENT-OVER-LATERAL-RAISE

 

8.プローン・ショルダー。エクステンション

PRONE SHOULDER EXTENSION

箇所:肩の裏側(三角筋の後部)

1.床にうつ伏せになり、手のひらは天井を向ける。(顔の下にタオルを敷くとよい)

2.肩甲骨を寄せながら、腕をまっすぐにしたまま床から上げる。

3.肩甲骨を開きながら、腕が床に着かないほどに下ろす。呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う。15~20回繰り返す。

diet-PRONE-SHOULDER-EXTENSION

まとめ

全てのメニューを行えなくても構いません。大事なことは、トレーニングを行うたびに、強度を高めたり、回数やセット数を増やしたりすることです。自分の限界を超えていくことで「きれいな背中」「かっこいい背中」を手に入れましょう!

 

引用:http://www.superskinnyme.com/arms-shoulders-workout-plan.html

 

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