まだ間に合う!「下っ腹をへこませる10の筋トレ」【はらへこメニュー】

まだ間に合う!「下っ腹をへこませる10の筋トレ」【はらへこメニュー】

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みんなの悩みの種「ぽっこりおなか」。特に夏は重ね着ができなくて隠せない!だからと言ってきつい筋トレやダイエットもしたくない・・・そんなあなたにオススメの「下っ腹をへこませる10の筋トレ」をご紹介します。

 

ぽっこりお腹になる原因とは?

下腹の脂肪がつく原因は最も分かりやすく、筋肉をつける場合とは異なり、ここの脂肪をなくしたいと思ってもピンポイントで燃焼しにくいことにあります。なぜなら、脂肪燃焼されていくとき、体は最も脂肪が要らない順番で燃焼していく仕組みになっているからです。特に女性は、下腹部と太ももに脂肪を蓄積するようにホルモンが分泌していて、思う通りのダイエットが難しくなっています。

 

姿勢も大事だった?

厳かになりがちな「よい姿勢」。猫背が原因で「ぽっこりお腹」になる人が多くいるのも事実です。肩甲骨が開いて肩が前に出る姿勢は楽ですが、猫背の状態が続くとお腹の筋肉が緩んで脂肪が覆ってしまうのです。さらに、腹直筋、腹横筋が衰えると内臓が下がり、さらにぽっこりとしてきてしまいます。

 

下っ腹をへこませる筋トレ

これから紹介する下腹部筋トレメニューをおこなうことで、ぽっこりお腹を解消できます。お腹を支えている腹直筋、腹横筋を鍛えると背中が安定し、さらに胃も小さくしてくれるため、自前のコルセットのようになりウェストが引き締まります。

トレーニングにあるといいもの:マット

 

1.ロールアップ

ROLL UP

1.まっすぐ床の上で仰向けになる。

2.背中が床から浮かないように、頭の上のほうへまっすぐに腕を伸ばした状態がスタート地点。

3.目線はおへその方に、手は天井へ高くあげ、指先がつま先に届くまで背中を丸めていく。呼吸は起き上がる半分までは吐き、途中から吸う。

4.同じような体制でもとの状態へ戻る。息は途中まで吸い、最後は吐く。15-20回繰り返す

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2.ストレートレッグレイズ

STRAIGHT LEG RAISE

1.壁に対して垂直となるように床に仰向けになり、足の指先が壁につくようにする。

2.脚をまっすぐにしっかり伸ばし、背中を少し床に押し付け、手のひらを下向きにおしりの下に置いた状態がスタート地点。

3.腹筋を収縮させながら、両足が体と垂直になるまで揃えて持ち上げる。

4.息を吐きながら、ゆっくりと両足を地面から10cmほどの高さまで下げる。背中が浮かないように注意しながら10回繰り返す

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3.ヒップリフト

HIP LIFT

1.床に仰向けになり、脚をまっすぐにしっかり伸ばす。両腕は体に沿って手のひらを下にして置き、床から離れないようにする。

2.両足が体と垂直になるまで揃えて持ち上げた状態がスタート地点。

3.息を吸いながら。おへそを背骨につけるイメージでへこませる。息を吐きながら、足は垂直に保ったままおしりを床から5cmほど持ち上げる。

4.息を吸いながらおしりをを元の位置へ下げる。10回繰り返す

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4.リバースクランチ

REVERSE CRUNCHES

箇所:腹直筋

1.床に仰向けになり、足裏をつけたまま膝を90度に曲げる。両腕は体に沿って手のひらを下にして置き、床から離れないようにする。この状態がスタート地点。

2.腹筋を収縮させ、息を吐きながら、両手で床を押すようにしてお尻を持ち上げる。骨盤が床から離れたら、膝を胸に近づけていき、さらに腰椎を屈曲させていく。

3.息を吸いながら、元の位置までゆっくりと戻していく。15-20回繰り返す

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5.フラッターキック

SCISSORS/ FLUTTER KICKS

1.まっすぐ床の上で仰向けになり、両足をしっかり伸ばす。手は胸の上にクロスしておくか、頭の後ろで組んで支える。

2.右足をあげて90度に曲げ、左足は少し床から浮かす。目線はおへそに保った状態がスタート地点

3.右足を床につかないくらいまで下げながら、左足は90度まで上げる。

4.動きは止まらないように交互で1回、6~8回繰り返す

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6.V-シット

V-SITS 

1.床の上に座り両足の膝を曲げる。手はおしりの後ろに置き、膝を曲げたまま胸につくように上げる。

2.おへそを背中にくっつけるようなイメージで腹筋に力を入れた状態がスタート地点。

3.上半身は後ろにもたれながら、両足をまっすぐ斜め上に伸ばす。

4.スタート地点へ戻して1回が終了。10回繰り返す

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7.フルプランクツイスト

FULL PLANK TWIST

1.腕立ての状態をとる。手は肩の下に肩幅に広げ、両脚は腰幅に広げ、両肩から足首まで体を一直線に保つ。

2.重心を足の方に置いた状態がスタート地点。

3.両ひじを少し曲げ、右ひざを曲げ、左ひじの方に腰の下からツイストする。

4.スタート地点に戻ったら反対側も行い1回が終了。10回繰り返す

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8.ナバアサナ

NAVASANA BOAT POSE

1.床の上に両足の膝を曲げて座る。おしりの骨の上に重心が来るように意識して両足を少し浮かせる。

2.両足の膝下が、床と平行になるまであげ、両手も同じくまっすぐに伸ばす。バランスをとるのが難しい場合は、ふくらはぎの上方を手で下から支える。

3.背中は丸めず、後傾しないよう意識しながら30秒キープする

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9.ダブルレッグサークル

DOUBLE LEG CIRCLES

1.床の上に仰向けになり、両足をそろえて60度上げる。

2.手のひらを下にして、体に沿っておいた状態がスタート地点。

3.そこから時計回りに円を書くようにゆっくり両足を動かす。目安としては直径30cmほど。

4.腹筋を意識しながら一周まわたら反時計回りを行い、1回が終了。6-8回行う

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10.ロシアンツイスト

RUSSIAN TWIST

1.床の上に両足の膝を曲げて座る。上半身を45度後傾する。

2.背中をまっすぐに保ったら、両腕とひざ下が床と平行になるように上げた状態がスタート地点。

3.ゆっくりとお腹から肩、腕をツイストしていく。

4.元の位置にゆっくりと戻したら反対側を行って1回が終了。6-8回行う

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まとめ

まずは1セットずつ順番に行い、筋肉量に合わせてセット数を増やしていきましょう。早くやせるためには、辛い、限界だと感じたところからもう2~3セット行うことが肝心です。しかし、やり方を誤ると腰痛の原因となりますので、無理やり力を加えて行うのではなく、腹筋に付加がかかっていることを感じながら取り組みましょう。そして、トレーニング後にはたんぱく質やマグネシウムを含む食品をとって、カラダをいたわりましょう!

 

引用:http://www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

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