コアトレーニングは「体幹」を鍛えて、脂肪を燃焼するダイエットメニューです。体幹が強くなると姿勢も良くなり、基礎代謝もあがるため、より細いウェストが手に入るだけでなく、肩こりや腰痛の改善にもつながります。ダイエットをするというと、ランニングや腹筋、腕立てなどを想像する人も多いですが、怪我防止のためにもコアトレーニングで体のバランスを整えることが必須となります。
ダイエットに効くコアトレーニング
このトレーニングメニューはバランスボールとエクササイズチューブ（バンド）を使用します。家でのトレーニングが可能ですが、両手両足を広げて何もぶつからないほどの場所で行いましょう。回数は以下の通りですが、自分の力にあったトレーニングを行いましょう。無理はせず、厳しく感じるほどが丁度いい回数です。
初心者は10-15回を2セット
慣れてきた人は20回を2-3セット
1.バックエクステンション（バランスボール）
STABILITY BALL BACK EXTENSION
箇所：背中上部（偏菱筋）
1.バランスボールの上に骨盤あたりで乗り、足は肩幅より少し大きめにとって床で突っ張る。
2.両腕を真横に伸ばし、手のひらを上に向けた状態がスタート地点。
3.手のひらを下に向けるように回転させながら、肩甲骨を寄せて上半身の状態を起こす。
4.ゆっくりともとの状態に戻したら1回が終了。
注意：背中がカーブしないようにしましょう。腰痛の原因となります。
2.ロウイング（エクササイズチューブ）
SEATED RESISTANCE BAND ROW
箇所：背中（脊柱起立筋）
1.床に座って両脚を揃えて伸ばし、チューブの中央を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持つ。
2.チューブの抵抗を維持しながら、上半身を腰から曲げて前屈した状態がスタート地点。
3.手を胸の方向に引き寄せ、肩甲骨を寄せながら、上半身を地面から110度の角度まで起こす。
4.ゆっくりもとの状態に前屈したら1回が終了。
3.ロールアウト（バランスボール）
STABILITY-BALL ROLLOUT
箇所：おなか（腹直筋）、わき腹（腹横筋）
1.床に肩幅で膝をついて肘をバランスボールに置く。
2.腹筋を収縮させて、体重を腕で支える。
3.腰を落とさずに、5ｃｍ肘でボールを前にロールさせて進む。
4.もとの状態にゆっくりロールさせて戻ったら1回が終了。
難易度アップ：より距離を遠くする。ひざを床から離し、頭・肩・腰・足のすべて一直線を維持しながら行う。
4.ニータック（バランスボール）
STABILITY BALL KNEE TUCKS
箇所：おなか（腹直筋）、わき腹（腹横筋）、太もも（大腿四頭筋）
1.床の上で四つんばいになり、片足ずつボールに足を置く。
2.頭、肩、腰を一直線に保つ。足の位置はバランスボールの中央より少し後ろ。
3.腹筋を収縮させながら、腰は落とさずに腕の方にボールをロールさせる。
4.3秒数えて停止させてから、もとの状態へゆっくりロールさせて戻ったら1回が終了。
5.スパイダーマン・プッシュアップ
SPIDERMAN
箇所おなか（腹直筋）、わき腹（腹横筋）、背中（広背筋）、腕（上腕三頭筋）
1.両手を肩幅より少し広く床に着き、腕立ての状態になる。
2.右足を床から離し、右ひざ～ももを右のひじにつける。
3.元の状態に戻したら、反対を行って1回が終了。
6.サイドリフト（バランスボール）
STABILITY BALL SIDE LIFT
箇所：わき腹（腹斜筋）
1.体の右側を下にして横向きにして上半身をボールに乗せてボールを抱え、右足を前方、左足を後方に伸ばす。
2.安全のため、後方の足は壁などにつける
3.頭の後ろにひじを張って手を置き、上半身をバランスボールに押し込んだ状態がスタート地点。
4.ゆっくりと元の状態に戻し、1セット終わったら反対側を行う。
注意：背中はまっすぐを保ちましょう。
7.斜めクランチ（バランスボール）
STABILITY BALL OBLIQUE CRUNCH
箇所：おなか（腹直筋）、わき腹（腹横筋、斜紋筋）
1.腰より少し上でバランスボールに乗り、足は肩幅より広げて足裏をしっかり床につける
2.手をこめかみに添えた状態がスタート地点。
3.右ひじが左斜め前を向くようにひねりながら、上半身を起こす。
4.ゆっくりと元の状態に戻し、反対側も交互に行う。
難易度調整：初心者はまず、両手の拳を顎の下に添えるフォームから。上級者はバンザイをしたまま上体を上げ下げする。
8.ストレートレッグクランチ
STABILITY BALL STRAIGHT-LEG CRUNCHES
箇所：おなか（腹直筋）
1.床で仰向けにまっすぐになる。
2.ふくらはぎでボールをはさみ、45度もちあげる。
3.バランスボールの方向へ腕を伸ばした状態がスタート地点です。
4.指先がバランスボールにつくまで、上半身をゆっくり起こす。
5.ゆっくりと背中が床につけたら1回が終了。
引用：http://www.superskinnyme.com/core-workout-weight-loss-plan.html
まとめ
自宅で眠っているバランスボール、エクササイズボールはありませんか？ご紹介したメニューはテレビを観ながら、音楽を聴きながら取り組めるトレーニングです。また、今日はちょっと疲れてトレーニングしたくないな･･･という時も回数を減らして挑戦ができるので、毎日挑戦するのがオススメです！
