ダイエッター必見!!「コアトレーニング」メニュー【はらへこメニュー】

ダイエッター必見!!「コアトレーニング」メニュー【はらへこメニュー】

diet-きれいなおなか

コアトレーニングは「体幹」を鍛えて、脂肪を燃焼するダイエットメニューです。体幹が強くなると姿勢も良くなり、基礎代謝もあがるため、より細いウェストが手に入るだけでなく、肩こりや腰痛の改善にもつながります。ダイエットをするというと、ランニングや腹筋、腕立てなどを想像する人も多いですが、怪我防止のためにもコアトレーニングで体のバランスを整えることが必須となります。

 

ダイエットに効くコアトレーニング

このトレーニングメニューはバランスボールとエクササイズチューブ(バンド)を使用します。家でのトレーニングが可能ですが、両手両足を広げて何もぶつからないほどの場所で行いましょう。回数は以下の通りですが、自分の力にあったトレーニングを行いましょう。無理はせず、厳しく感じるほどが丁度いい回数です。

初心者は10-15回を2セット

慣れてきた人は20回を2-3セット

 

1.バックエクステンション(バランスボール)

STABILITY BALL BACK EXTENSION

箇所:背中上部(偏菱筋)

1.バランスボールの上に骨盤あたりで乗り、足は肩幅より少し大きめにとって床で突っ張る。

2.両腕を真横に伸ばし、手のひらを上に向けた状態がスタート地点。

3.手のひらを下に向けるように回転させながら、肩甲骨を寄せて上半身の状態を起こす。

4.ゆっくりともとの状態に戻したら1回が終了。

注意:背中がカーブしないようにしましょう。腰痛の原因となります。

exercise-バックエクステンション

 

2.ロウイング(エクササイズチューブ)

SEATED RESISTANCE BAND ROW

箇所:背中(脊柱起立筋)

1.床に座って両脚を揃えて伸ばし、チューブの中央を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持つ。

2.チューブの抵抗を維持しながら、上半身を腰から曲げて前屈した状態がスタート地点。

3.手を胸の方向に引き寄せ、肩甲骨を寄せながら、上半身を地面から110度の角度まで起こす。

4.ゆっくりもとの状態に前屈したら1回が終了。

exercise-ロウイング

 

3.ロールアウト(バランスボール)

STABILITY-BALL ROLLOUT

箇所:おなか(腹直筋)、わき腹(腹横筋)

1.床に肩幅で膝をついて肘をバランスボールに置く。

2.腹筋を収縮させて、体重を腕で支える。

3.腰を落とさずに、5cm肘でボールを前にロールさせて進む。

4.もとの状態にゆっくりロールさせて戻ったら1回が終了。

難易度アップ:より距離を遠くする。ひざを床から離し、頭・肩・腰・足のすべて一直線を維持しながら行う。

exercise-ロールアウト

 

4.ニータック(バランスボール)

STABILITY BALL KNEE TUCKS

箇所:おなか(腹直筋)、わき腹(腹横筋)、太もも(大腿四頭筋)

1.床の上で四つんばいになり、片足ずつボールに足を置く。

2.頭、肩、腰を一直線に保つ。足の位置はバランスボールの中央より少し後ろ。

3.腹筋を収縮させながら、腰は落とさずに腕の方にボールをロールさせる。

4.3秒数えて停止させてから、もとの状態へゆっくりロールさせて戻ったら1回が終了。

exercise-ニータック

 

5.スパイダーマン・プッシュアップ

SPIDERMAN

箇所おなか(腹直筋)、わき腹(腹横筋)、背中(広背筋)、腕(上腕三頭筋)

1.両手を肩幅より少し広く床に着き、腕立ての状態になる。

2.右足を床から離し、右ひざ~ももを右のひじにつける。

3.元の状態に戻したら、反対を行って1回が終了。

exercise-スパイダーマン

 

6.サイドリフト(バランスボール)

STABILITY BALL SIDE LIFT

箇所:わき腹(腹斜筋)

1.体の右側を下にして横向きにして上半身をボールに乗せてボールを抱え、右足を前方、左足を後方に伸ばす。

2.安全のため、後方の足は壁などにつける

3.頭の後ろにひじを張って手を置き、上半身をバランスボールに押し込んだ状態がスタート地点。

4.ゆっくりと元の状態に戻し、1セット終わったら反対側を行う。

注意:背中はまっすぐを保ちましょう。

exercise-サイドリフト

 

7.斜めクランチ(バランスボール)

STABILITY BALL OBLIQUE CRUNCH

箇所:おなか(腹直筋)、わき腹(腹横筋、斜紋筋)

1.腰より少し上でバランスボールに乗り、足は肩幅より広げて足裏をしっかり床につける

2.手をこめかみに添えた状態がスタート地点。

3.右ひじが左斜め前を向くようにひねりながら、上半身を起こす。

4.ゆっくりと元の状態に戻し、反対側も交互に行う。

難易度調整:初心者はまず、両手の拳を顎の下に添えるフォームから。上級者はバンザイをしたまま上体を上げ下げする。

exercise-斜めクランチ

 

8.ストレートレッグクランチ

STABILITY BALL STRAIGHT-LEG CRUNCHES

箇所:おなか(腹直筋)

1.床で仰向けにまっすぐになる。

2.ふくらはぎでボールをはさみ、45度もちあげる。

3.バランスボールの方向へ腕を伸ばした状態がスタート地点です。

4.指先がバランスボールにつくまで、上半身をゆっくり起こす。

5.ゆっくりと背中が床につけたら1回が終了。

exercise-ストレートレッグ

引用:http://www.superskinnyme.com/core-workout-weight-loss-plan.html

 


まとめ

自宅で眠っているバランスボール、エクササイズボールはありませんか?ご紹介したメニューはテレビを観ながら、音楽を聴きながら取り組めるトレーニングです。また、今日はちょっと疲れてトレーニングしたくないな・・・という時も回数を減らして挑戦ができるので、毎日挑戦するのがオススメです!

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