おもてなしにも!ヘルシーでカラフルなダイエットサラダ【はらへこレシピ】

おもてなしにも!ヘルシーでカラフルなダイエットサラダ【はらへこレシピ】

diet-recipe-カラフルサラダ

 

シーザーサラダやイタリアンサラダなど普段同じようなレシピになっていませんか?見た目も鮮やかで、誰かとシェアしたくなるようなサラダのレシピです。火を使いますが、混ぜていくだけなので簡単で、副菜にもなります!(4~6人分)

 


栄養価と期待される効果・効能

■とうもろこし(コーン)

免疫力の向上、消化吸収の改善、がん・生活習慣病・動脈硬化の予防、美肌効果

糖分をエネルギーに分解する酵素を助ける役割があるビタミンB1新陳代謝を助けるビタミンB2、細胞や身体の組織を活性酸素から守る役割を持つビタミンE、その他にも食物繊維、ミネラルが豊富に含まれており、健康・美容に欠かせない食材です。また、必須脂肪酸で体内では生成されないリノール酸を多く含んでおり、コレステロールを下げるなど体の健康を維持するために大変重要な成分です。

 

ブラックビーンズ (黒いんげん豆)

便秘解消、がん・生活習慣病・動脈硬化の予防、アンチエイジング

カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラル類を多く含むため、むくみ解消効果があるだけでなく、精神安定効果や貧血予防にも効果的です。必須アミノ酸「リジン」も豊富に含むため、カルシウムの吸収促進・疲労回復・抜け毛防止効果なども期待できます。食物繊維も豊富なため、便秘の解消・満腹感の維持・腸内環境を整える効果はダイエットの味方となります。

 


材料

サラダ

  • オリーブオイル 大さじ3
  • 粗みじん切りの玉ねぎ 1つ分
  • 塩 大さじ1
  • パプリカパウダー 小さじ2と1/2
  • お好みでカイエンペッパー(チリパウダー) 1/2
  • コーン(缶、冷凍可) 2と1/2カップ
  • ローリエ 1枚
  • ブイヨン 1カップ
  • ブラックビーンズ(黒いんげん豆) 2缶
  • みじん切りしたトマト 2つ
  • ダイスに切ったヒカマ(クズイモ) なければじゃがいも 1と1/4カップ
  • お好みでコリアンダーの葉 1/4カップ

ドレッシング

  • レモン汁 大さじ2
  • ライム汁 大さじ2
  • メープルシロップ 大さじ2
  • すりおろしたレモンの皮 大さじ2
  • すりおろしたライムの皮 大さじ2
  • エキストラバージンオリーブオイル 60ml
  • 塩、コショウ 適量

 

レシピ

1.大きめのフライパンで油をひき、中火で熱する。玉ねぎ、塩、パプリカパウダー、カイエンペッパーを入れ、6~8分やわらかくなるまで炒める。

2.コーンとローリエを加え、2分間かき混ぜ続ける。

3.ブイヨンとブラックビーンズ、(ヒカマがない場合じゃがいも)を加え弱火で4分間煮る。

4.トマトとヒカマを加え、1分経ったら火を止める。

5.ボールにレモン、ライム、メープルシロップ、レモンの皮、ライムの皮を加えて混ぜる。

6.さらにオリーブオイルを加え、泡だて器でよく混ぜ、適量の塩コショウで味付けする。

7.ローリエを除いたサラダにドレッシングをかけ、塩コショウ、コリアンダーをのせる。

 

引用:http://www.foodnetwork.com/recipes/giada-de-laurentiis/black-bean-corn-and-tomato-salad-recipe.html?ic1=obinsite

 

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