朝食で「食べる」スーパーフード!【はらへこレシピ】

朝食で「食べる」スーパーフード!【はらへこレシピ】

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忙しい朝ははさらっとグラノーラやスムージーで済ませるという人は多いですよね。いつもの朝食にプラスアルファして、より健康に、ダイエットを成功させませんか?今回は巷で人気のスーパーフードだけでなく、どこのスーパーでも手に入るような食材を使ったヘルシーなレシピをご紹介します。

 

ベリーシリアル

コーンフレークやグラノーラに、いちごとゴジベリーを加えたレシピです。冷凍ミックスベリーをしようしてもいいですね。ミルクの代わりとして、豆乳、アーモンドミルク、ヘンプミルクなど使用しても良いでしょう。

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材料・レシピ

オーツ麦シリアルに小さじ1杯のゴジベリーを加える。

1/2カップのいちごとミルクを適量かける。

栄養価と期待される効果・効能

日本では杏仁豆腐の上にのっているクコの実として馴染み深いゴジベリーには、βカロチン、アミノ酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが含まれていて、「不老長寿の実」ととしても有名です。また、多糖類とよばれる解毒効果・免疫調整効果のある成分も含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。

 


和風ブレッド

日本人に馴染み深いノリを使ったブレッドアレンジ。最近はオープンサンド人気もあり、おいしいレシピがたくさんうまれています!

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材料・レシピ

ボールに斜めに切ったワケギ3本、ゴマ小さじ1、ノリ5g(朝食海苔1枚~)、塩適量を混ぜる。アボカド1/2をつぶしてトーストしたブレッドの上に塗り、ノリミックスを乗せる。

栄養価と期待される効果・効能

物覚えついたころには食べているノリもスーパーフードとして海外で注目されています。約40%がタンパク質でできているため、筋トレ中の人にオススメ。ビタミンCも多く含まれているのですが、熱でも壊れにくいのが特徴的です。皮膚や粘膜を正常に整えるビタミンAを作り出してくれるカロテンも多いので、免疫力向上にも欠かせません。

 


スイカとココナッツのサラダ

夏ばて気味、食欲がない、そんな時に食べたいサラダレシピ。水分補給をしながら、ビタミンやミネラルをたくさん取れ、ダイエットの停滞期にもオススメです。

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材料・レシピ

お皿に、切ったスイカ1と1/3カップ、ブルーベリー1つかみ、無糖のココナッツフレーク1/4カップ、チアシード小さじ1をかける。

栄養価と期待される効果・効能

ミネラルが豊富で、繊維質にも富んでいるココナッツフレークは、ダイエットに欠かせない食材です。脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える中鎖脂肪酸が含まれています。低GI食品で、腸での糖の吸収スピードを抑えてくれるため、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。また、骨や血管を丈夫にし、腸もきれいにしてくれる効果もあります。

 


目玉焼きとほうれん草炒め

朝食と言えば目玉焼き!というあなたにおすすめのレシピ。エシャロットが手に入らない場合は、玉ねぎ半分で代用をしてください。

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材料・レシピ

フライパンでみじん切りにしたエシャロット1個にココナッツオイル小さじ1をかけて中火で3分炒める。

フライパンにベビーほうれん草1カップが小盛りになるほど、塩コショウを加え、火が通ったらお皿へ移す。

(同じフライパンで構いません)卵をとココナッツオイル小さじ1、塩コショウをして目玉焼きを作る。

栄養価と期待される効果・効能

通常の油に含まれる長鎖脂肪酸は、体内に吸収、貯蔵した後、必要に応じてエネルギーとなります。その一方で、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、直接肝臓に運ばれ、効率よく分解されてエネルギーとなるため、健康やダイエットに良いといわれています。他にも、代謝改善、活性酸素の除去、心臓病・糖尿病の予防改善など、効果がたくさんあります。

 


キウイヨーグルトの亜麻仁がけ

別名フラックスシード。かけるだけで栄養バランスが改善されるので、キッチンの常備品となりつつある亜麻仁。オイルもいいですが、朝食には種をおすすめします。

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材料・レシピ

ヨーグルト1カップ、食べやすいサイズに切ったキウイ1つ、亜麻仁(フラックスシード)小さじ1とはちみつ適量をかける。

栄養価と期待される効果・効能

亜麻仁油のフラックスシードの約40%がオメガ3脂肪酸からできています。オメガ3脂肪酸には、細胞のミトコンドリアを活性化させて代謝を高める作用や、血糖値の上昇を抑える効果、血中のコレステロールを抑える作用などダイエットに欠かせない効果がたくさんあります。また、フラックスシードの約20%はアミノ酸でできており、運動後の疲労回復や筋トレ後の筋肉の成長にうってつけの食材です。

 


抹茶ヨーグルトパフェ

ヨーグルトの酸味、ラズベリーの甘み、抹茶の苦味がベストマッチ。混ぜて重ねるだけでとても簡単。アーモンドの歯ごたえもおいしいヘルシーなパフェのレシピです。

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材料・レシピ

ボールでヨーグルト1カップ、抹茶小さじ2、バニラエッセンス数滴を混ぜる。

グラスの半分まで混ぜたヨーグルトを入れ、ラズベリー数個、スライスアーモンド小さじ1を乗せる。

残りのヨーグルトを入れ、同じようにラズベリーとスライスアーモンドを乗せる。

栄養価と期待される効果・効能

最近海外でスーパーフードとして注目される抹茶。緑茶に含まれるカテキンは、脂肪燃焼を促進しする作用や、新しい脂肪細胞が作られるのを防ぐ効果があります。また、食物繊維も含まれているため、腸もきれいにしてくれます。さらに、テアニンというアミノ酸には、リラックス効果があるため、ダイエットが上手くいかないときや挫折しそうな時にもおすすめです。

 


ココハニーブレッド

一見甘そうなブレッドですが、甘みは蜂蜜だけ。ココアとココナッツが南国を演出してくれる。そんなソースのレシピです。

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材料・レシピ

ココナッツバター80ml、ココアパウダー小さじ1、スライスアーモンド60ml、はちみつ小さじ1、塩ひとつまみを加えてフードプロセッサーにかけて滑らかにする。

トーストに塗る。

(ココナッツバターのレシピ)

http://medianow.jp/recipe/foodartist-recipe/coconuts-butter/

http://www.thekitchn.com/how-to-make-coconut-butter-cooking-lessons-from-the-kitchn-166405

栄養価と期待される効果・効能

アーモンドの身も皮もダイエットや美容に効果的な成分が多く含まれています。身に豊富に含まれている食物繊維は腸をきれいに、薄皮に含まれるフラボノイドには抗酸化作用があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンB2も含まれています。気になるカロリーですが、確かに低くはありませんので、1日20個までが良いとされています。リバウンドを防ぐためには、低カロリーから通常のカロリーへ徐々に戻していく必要があるため、ダイエット終わりに最適な食材です。

 


チアグァバジュース

置いて飲むだけの簡単スムージー!チアシードが膨れて満足感も得られます。アレンジでバナナやベリーを加えてもおいしいですよ!fiet-recipe-morning8

材料・レシピ

チアシード小さじ1をグァバジュースに加えます。

10~15分ほど冷蔵庫に入れ、チアシードがやわらかくなったら食べ時です。

栄養価と期待される効果・効能

チアシードに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、活性酸素を除去してくれる作用があります。食物繊維は、満腹感の維持、便秘を解消、血糖値の変化を緩やかにしてくれるため、食事を抑えたいダイエット中には最適な食材です。

 


スーパーフードレシピまとめ

いつもの朝食にプラスするだけなレシピから、休日にひと手間かけたい素敵な朝食レシピまでご紹介しました。オススメのレシピがあれば、はらへこ部にぜひ共有してくださいね!

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引用:http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/superfood-breakfasts.html

 

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